奇亚籽怎么吃？有什么样的功效与作用

近年来，富含丰富营养素及膳食纤维的奇亚籽（Chia seeds）已成为市场上健康减肥的新宠儿，相关食品一一问世，为众多运动员和医生所推荐。

奇亚籽的减肥功效

奇亚籽是新兴的减肥保健食品，越来越受到人们的欢迎，尤其适合肥胖人群、三高患者食用，常吃可以明显降低体重，缓解三高症状。

它营养全面且含量丰富，尤其每 100 克奇亚籽含膳食纤维 37.7 克。膳食纤维可以缩短消化时间，减少肠道对脂类的吸收，并可以与胆汁结合，减少胆固醇的重吸收，从而降低血脂，保护心、脑血管。其膳食纤维还具有吸水功能，吸水后体积会膨胀，增强饱腹感，达到控制食量的目的，起到减肥的作用。

奇亚籽食用方便，取 5 克（一小勺）奇亚籽放入杯中，加入 300ml 水，泡半小时后饮用，每天 1～4 次，餐前食用可以起到很好的减肥作用，尤其适合工作繁忙的人士食用。

奇亚籽的食用方法

从事奇亚籽研究已将近 20 年的寇茨博士（Dr. Wayne Coates）是奇亚籽的再造者和推广者，更是奇亚籽的受益者。他每天食用奇亚籽，并常常告诉人们：「奇亚籽是一种可以随个人喜好以任意方式食用的健康食品，可以把它混入沙律、鱼，甚至橙汁中，没有任何限制！」他坚信这是一种能够改善全人类健康的超级食品。

奇亚籽口感清脆，没有气味和味道，加上它富含抗氧化物，烧烤等加工手段不会影响它的营养品质。

⊙直接食用。

⊙用作配料：和果酱一起涂抹面包，加到沙拉、菜肴、奶酪、粥里等。

⊙制成饮品：添加到清水、柠檬汁等果汁、牛奶、奶酪、奶茶等饮品中，会形成爽滑可口的饮料。

⊙制成糕点等食品：制作各式点心，或者玉米饼、鸡肉饭等主食。

例如：1 汤匙奇亚籽加入 1/3 杯的水或其它液体里，静置 10 分钟，偶尔搅拌一下直到水或液体变稠；形成凝胶后可入甜点、沙律中，或将新鲜的水果和干果添加到凝胶，做出美味健康的布丁；或者加入柠檬蜂蜜水，好喝极了；还可以在做馒头、烙饼、蛋糕的时候加入。

奇亚籽的营养成份

1.ω-3 脂肪酸

ω-3 脂肪酸是人体无法合成或贮存的必需脂肪酸，只能每天通过饮食摄入。奇亚籽是含ω-3 最丰富、唯一不需加工直接安全食用的纯天然食品。它比鱼油的ω-3 脂肪酸含量更高，且无胆固醇，不会引起过敏，无海洋污染物。与亚麻籽相比，奇亚籽不含任何对人体有害的成份，且自身含有自然抗氧化物，保护了ω-3 的质量，也不容易腐坏变质，或产生有毒物质和异味。

2.蛋白质

奇亚籽含有丰富的蛋白质，含量比大豆更高，是纯牛奶蛋白含量的 5 倍。其蛋白质是含有 20 种胺基酸的完整优质蛋白，在植物类的蛋白载体中是非常罕见的。自古以来就被做为战士和运动员增强免疫力的高能食物。

3.膳食纤维

奇亚籽是优质纤维食品，它的水结合力、阳离子交换力、吸水力均优于亚麻籽、香草、麦麸等，且营养含量也相对较高。其水溶性膳食纤维是全麦麸含量的 12 倍，可增强饱腹感，促进肠道蠕动，防止便秘。

4.抗氧化物

除了普通的抗氧化元素（维他命 E、C 和卵磷脂），奇亚籽含有更丰富的天然抗氧化剂，它的 ORAC（抗氧化能力）为蓝莓的 3 倍，是抗老、防病、防癌的优良食品。其中咖啡酸（caffeicacid）可以预防动脉硬化；绿原酸（chlorogenicacid）有效抑制癌变，并有减肥作用；其它抗氧剂如栎皮黄素（quercetin）、山柰黄酮醇（kaempferol）等，也是防癌、抗老化的有效物质。

5.矿物质

奇亚籽可以提供丰富的钙、磷、镁、钾、铁、锌、铜等矿物质。100 克的奇亚籽所含的钙比牛奶高 6 倍，磷比虾皮高 1.8 倍，镁比黄豆高 2 倍，钾比香蕉高 2 倍，铁比菠菜高 3 倍。

奇亚籽为何物?

奇亚籽（Chia seed），又名奇雅子或奇异籽，是芡欧鼠尾草的种子。原产于墨西哥中南部和危地马拉。

芡欧鼠尾草是一年生的草本植物，有几乎成正方形的茎，叶子相互背离生长，边缘呈锯齿状。枝条末端有花穗，由浅蓝色或白色的花朵组成。种子 4 个一组在花萼的底部。它原产于美洲，从墨西哥到现在的美洲西南部，海拔 4000 英尺以下的沙漠和荒漠地区，都有大量野生的奇亚籽。

典型的奇亚籽是直径约 1mm 的椭圆形种子，分为白色和灰黑色 2 大类，带有斑点、条状的花纹。

芡欧鼠尾草

有资料记载，在公元前 3500 年，奇亚籽是阿兹特克人（Aztec）的主要食物。据悉，奇亚籽还可用来提炼高质量绘画用油，提高画作的光泽和持久性。16 世纪的文献在描述前哥伦布时期的油画时经常提到奇亚籽。

奇亚籽可以单独作为食品，也可以与其它谷物掺和在一起食用。印第安人还将奇亚籽用水浸泡后饮用，或研成粉、搾出油做主食，甚至药用，也常用奇亚籽来治疗枪伤、感染、咽喉肿痛、皮肤过敏、肠胃不适、体臭、前列腺问题、便秘和肥胖；或者给即将分娩的女子食用，让她顺利生产。

奇亚籽食用历史悠久，而作为保健食品加以开发利用则是近些年的事。奇亚籽的保健作用主要来自膳食纤维、不饱和脂肪酸、抗氧化物质。其中的膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维，非水性膳食纤维主要来自外皮，含有纤维素和木质素，有助于防止或缓解便秘；水溶性膳食纤维主要来自内在成份，已发现有助于降低胆固醇和控制糖尿病。