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辣木君辣木君  2019-01-15 14:08 来源:辣木好 隐藏边栏 |   抢沙发  40 
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平常忙碌于工作、课业,下了班忙家事、忙追剧、忙着顾小孩,睡眠老是不足、早起又顶着黑眼圈出门…当心!睡眠不足除了会影响记忆力、判断力,也是高血压的病因之一,而且睡眠也并不是越久越好,国外最新研究指出,无论是睡太多还是睡太少,都可能增加罹癌风险!

 

睡太久癌症风险增加 70%,那睡多久才合适? 健康百科

 

研究:睡太少、睡太久都可能增加罹癌风险

2018 年 12 月登载在期刊《Sleep》的研究,针对加拿大 35~69 岁居民 46,000 余人,于 2001~2015 年期间的睡眠时间,以及 2017 年时的癌症发生状况进行调查。统计上,癌症总发生件数为 2,428 件,并从研究中发现睡眠时间超过 9 小时的族群,比起 7~9 小时的族群,罹患「非霍奇金氏淋巴瘤」(Non-Hodgkin lymphoma)的机率高出约 114%,血癌机率也高出约 70%。

 

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针对全日本各地域 11 万名 40~79 岁男女进行问卷调查,结果发现睡眠时间为 7~8 小时的族群,死于癌症的机率以及全原因的死亡率都最低,无论睡眠时间多或少于这个时间,都明显更不健康。

 

对宫城县的大崎地区 22,000 名日本男性,进行长期的追踪调查发现,其中睡眠时间未满 7 小时的族群,罹患前列腺癌机率最高,7~8 小时的其次,9 小时以上的罹患前列腺癌机率最低。

 

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到底该睡多久比较好、怎样才睡得好?

不同年龄的最佳睡眠时间是多长呢?美国国家睡眠基金会(NSF)曾邀请 6 名睡眠专家,以及美国小儿科学会、美国老年医学会、美国精神医学会等团体 12 名医学专家,组成共计 18 人的委员会,透过各项研究分析,判断出各年龄层较为适宜的睡眠时间:

新生儿(0~3 个月)        14~17 小时

幼儿(4~11 个月)         12~15 小时

学步中儿童(1~2 岁)    11~14 小时

学龄前儿童(3~5 岁)    10~13 小时

学龄儿童(6~13 岁)      9~11 小时

青少年(14~17 岁)       8~10 小时

青壮年(18~25 岁)       7~9 小时

成人(26~64 岁)           7~9 小时

高龄者(65 岁以上)        7~8 小时

 

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要维持良好的睡眠质量,做到这些也很重要:

 

1.均衡饮食

碳水化合物摄取过多会抑制生长激素分泌,足够的蛋白质则能促进生长激素分泌,有助眠的效果,理想的摄取比例为碳水化合物:脂肪:蛋白质=6:2:2。

 

2.充足运动

建议在就寝 2 小时前进行适度运动提升体温,因为体温下降的过程有助于入眠,但要注意避免激烈运动,以免刺激交感神经造成反效果。另外,睡前做能够温暖手脚的伸展运动也有助眠效果。

 

3.良好睡眠环境

灯光、声音、气味、温度、湿度都会影响睡眠,建议使用遮光性良好的窗帘避免光线干扰,睡前也不要看电视、减少声光刺激,薰衣草精油的香气则有放松、助眠效果。也建议选择透气性、保暖度良好且轻盈的寝具,比较不会因为闷热、寒冷或是难以翻身等问题影响睡眠。

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