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辣木君辣木君  2019-01-09 19:27 来源:辣木好 隐藏边栏 |   抢沙发  23 
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众所周知,深蹲是健身训练中的王牌动作,同时,深蹲也是一项非常适合大多数人的锻炼方式。它不仅可以锻炼肌肉,起到瘦身的作用;还可以促进血液循坏,对于身体有很大的好处。甚至有人曾说,深蹲比跑步给人带来的效果还要好。

 

很多练习深蹲的人都会有一个相同的问题:深蹲既然这么好,那么每天做多少效果最好呢?

 

深蹲——每天做多少效果最好? 健康百科

 

如果你以前没有深蹲的习惯,作为一个初学者,那么我建议刚开始练习时数量并不要做太多,如果数量太多,可能会造成一定程度的肌肉损伤。每天早晚各做一次,每次 15 个左右效果最理想。

 

如果你已经拥有发达的肌肉,并且每天坚持健身,或者经常练习深蹲。你可以适当的增加数量,每天 2-3 次,但是总量不要超过 150 个。如果没有专门系统的关于大腿力量和臀部力量的训练,一次性大量的深蹲练习可能会导致肌肉酸痛,影响健身效果,严重的可能给膝关节带来巨大的负担,影响身体健康。

 

深蹲——每天做多少效果最好? 健康百科

 

其实,健身的各种动作练习,我们注重的应该是质量而不是数量。一个标准的深蹲动作不但不会给身体造成伤害,而且效果比两个不标准的动作好太多。下面是关于深蹲的动作详解:

 

首先基础动作要做好,两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。站起时重心后倾,脚跟处发力站起,这是为了保护你的膝盖。

 

动作路线:上下直线运动

动作幅度:上至膝盖微屈下至大腿与地面平行

动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11 点 05 方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于 90 度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。

 

还有一种情况,深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足,下蹲过程中屈膝良好,而屈髋不足。而屈髋不足的人表现就是蹲不下去,这样训练也就没有效果。很多人由于蹲不到 90 度,得到的答案往往是「多练练就好了」,这样训练最打击人的积极性。

 

深蹲——每天做多少效果最好? 健康百科

 

不过这两种深蹲动作就非常适合这一类人:一种双手在前,这种是为了维持动作平衡,让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作;另一种是双手抱头在后,这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开。

 

深蹲动作并不是特别复杂,也没有环境的限制。可以说,只要你想,随时可以开始。现在开始练习深蹲吧,相信未来你一定会感谢现在锻炼的自己。

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